단백질은 우리 몸에서 필요한 3대 영양소 중에 하나다. 우리 몸의 근육은 물론, 피부와 머리카락, 각종 장기를 만들고 유지하는 데 꼭 필요한 영양소다. 단백질은 체내에서 합성되지 않기 때문에 반드시 식품 형태로 섭취해야 한다.
하루 단백질 섭취량 : 일반적으로 성인의 경우 체중 1kg 당 0.8g
추가로 식이조절과 운동을 동시에 할 때 단백질 요구량이 증가할 수 있고, 이 조건에 해당하는 분은 좀 더 많은 양의 단백질을 섭취해 보는 것을 고려해 볼 수 있다.
단백질이 부족하면 나타나는 증상
- 신진대사 저하
- 체중 감소(근 손실)
- 무기력증
- 집중력, 학습력 저하
- 우울증
- 상처 치유 지연
- 혈당의 변화
- 면역력 저하
- 근육, 뼈, 관절의 통증
단백질의 효능과 기능
1. 근육량 증가
단백질은 근육을 형성하고 유지할 뿐 아니라 인대와 건과 같은 연결조직을 튼튼하게 한다. 체내에 필요한 아미노산이 부족하면 우리 몸은 근육을 분해하여 부족한 부분을 채운다.
특히 운동 후에 단백질 섭취는 손상된 근육조직을 회복과 성장을 위한 재료가 되기 때문에 근 손실을 막기 위해 복용해 주는 것이 좋다.
2. 혈당 안정화
탄수화물을 먹을 때 가장 많은 인슐린이 필요하다. 그래서 당지수가 높은 음식이나 고탄수화물 식품을 먹으면 혈당수치가 올라간다. 단백질은 이러한 혈당수치를 조절해 준다. 단백질 식품을 섭취하면 식사 중 당의 흡수 속도를 늦춰준다.
3. 다이어트
단백질은 포만감을 주기 때문에 과식을 방지할 수 있다.
고단백 식사는 심장질환을 예방하기도 한다. 고탄수화물 식품을 단백질 식품으로 대체하면 안 좋은 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)의 수치를 조절하는 데 도움을 줄 수 있다. 심장질환은 비만과 당뇨병의 합병증으로 발생할 가능성이 큰데 단백질은 이러한 원인을 없애준다.
4. 뇌 기능 및 학습 능력 향상
단백질은 생체를 구성하는 고분자 유기물이며 일반적으로 최소 100개 이상의 아미노산이 펩타이드 결합으로 연결되어 있다.
우리 뇌가 제 기능을 하기 위해서는 안정된 아미노산 공급이 필요하다. 적절한 단백질 섭취는 뇌에 필요한 아미노산을 제공해 학습 능력과 운동 능력을 향상한다.
5. 기분 좋게
단백질을 구성하는 아미노산은 기분을 좋게 만드는 세로토닌과 도파민의 생성을 돕기 때문에 단백질 섭취가 부족하면 우울감이 커지거나 기분이 오락가락 변하는 등의 문제가 발생할 수 있다.
그리고 단백질은 혈액의 당 수치를 안정화하는 역할도 하므로 혈당의 변화로 인한 집중력 저하나 짜증을 방지해 준다..
6. 노화 방지
단백질은 체내에서 글루타싸이온의 합성을 돕는데 글루타싸이온은 세포 내에서 우리를 병들고 늙게 하는 발암물질을 제거하는 역할을 한다. 충분한 단백질 섭취는 글루타싸이온 수치를 적절하게 유지해 준다. 글루타싸이온의 결핍은 산화 스트레스로 인한 질병인 알츠하이머, 파킨슨병, 간 질환, 암으로 이어질 수 있다.
7. 피부 영양
단백질은 피부에 영양을 주기 때문에 건조하고 거칠어진 피부를 건강해 보이도록 만드는 데 도움이 된다.
단백질 풍부한 음식
- 달걀 : 삶은 달걀 하나에는 단백질 6g 들어 있다.
- 두부 : 두부 100g당 단백질이 9g 들어있다. 구워도 맛있고, 끓여도 맛있는 이상적인 고단백 식품이다. 여덟 가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있으며 마그네슘, 구리, 아연, 비타민B1까지 풍부하다.
- 닭가슴살 : 닭가슴살 100g 에는 23g의 단백질이 들어있으며 지방과 탄수화물의 함량이 매우 낮다.
- 소고기 : 소고기 우둔살 또한 100g당 단백질이 21g으로 풍부하며 지방 약 5%로 굉장히 적은 편이다.
- 돼지고기 : 안심, 사태, 뒷다리살은 단백질이 20-22g 정도고 지방이 적다. 또한 소고기의 2~6배에 달하는 불포화지방산과 아연, 철분 등의 필수 아미노산이 풍부하게 들어 있다.
- 병아리콩 : 병아리콩에는 뼈를 구성하고 튼튼하게 유지하는데 필수적인 철, 망간, 칼슘, 인산염, 마그네슘, 아연, 그리고 비타민K가 풍부하다. 병아리콩 1컵에는 단백질 12g이 들어 있다.
- 으깬 귀리 : 으깬 귀리 2분의 1컵에는 단백질이 7g 들어 있으며, 섬유소도 풍부하다.
- 아몬드 : 아몬드 4분의 1컵에는 단백질 7.5g이 들어 있다. 아몬드에는 또한 구리, 마그네슘, 그리고 비타민E도 풍부하다
- 그릭요거트 : 그릭요거트 100g에 10g 정도의 단백질이 포함되어 있다.
너~무 많이 먹으면 통풍 등의 질환이 생길 수 있으니 주의하며 적절한 단백질 섭취하는 것이 가장 중요하다.
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